– Cây chia (tên khoa học là Salvia hispanica) là một loài thực vật có hoa trong họ Hoa môi, cùng họ với các loại thảo mộc dùng làm gia vị như bạc hà, húng quế. Loài cây này có nguồn gốc từ Mexico, là thực phẩm truyền thống lâu đời của vùng Trung và Nam châu Mỹ.
– Cây chia là cây thân thảo, chiều cao có thể lên đến 1,75 m, tương đương với chiều cao của người trưởng thành. Lá cây mọc đối xứng, với chiều dài khoảng 4–8 cm, rộng khoảng 3–5 cm. Cây có hoa nhỏ (3–4 mm) mọc thành nhiều cụm, có màu tím hoặc trắng. Hạt chia có màu sắc khác nhau từ đen, xám, đen đốm trắng cho đến trắng, và hạt có hình bầu dục với kích thước từ 1–2 mm, hình dáng tương tự như hạt é.
– Cây chia là cây được trồng hai vụ một năm. Loài cây này thích nghi với nhiều loại đất và khí hậu khác nhau. Đặc biệt, chúng có thể ở phát triển trong môi trường khô hạn, vì thế rất được khuyến khích làm cây trồng luân canh trên cánh đồng.
– Cây Chia có thể trồng quanh năm, nhưng tốt nhất là trồng vào mùa đông và đầu mùa xuân ở các vùng cận nhiệt đới và nhiệt đới như Việt Nam. Đây là loại cây ngắn ngày, hoa nở quanh năm và mau tàn. Tuy nhiên nên lưu ý che chắn gió lớn và tránh sương giá, thời tiết rét mướt.
– Sau từ 16 – 20 tuần khi được trồng, cây đạt độ cao từ 1,0 m – 1,6 m. Thời điểm thu hoạch khi Hoa cây Chia (có hình dạng như hoa oải hương – màu tím xanh dương) bắt đầu rụng cánh và đầu hoa / cuống hoa chuyển sang nâu (không để chuyển hết sang màu nâu vì sẽ rụng mất hạt). Cắt phần cuống hoa và bỏ vào trong túi giấy, treo nơi khô thoáng ít ẩm để búp hoa chuyển sang khô hoàn toàn (không treo ngược búp hoa vì hạt sẽ rơi xuống đất).
– Hạt Chia có hình bầu dục, nhỏ, dẹt, nhẵn mịn và láng bóng, với màu sắc đa dạng, có thể có màu trắng, màu nâu hoặc màu đen
– Trung bình cứ 100 g hạt Chia lại chứa 486 calo.
– Thành phần trong hạt Chia gồm có 6% nước, 46% carbohydrate (trong đó chất xơ chiếm 83%), 34% chất béo và 19% protein.
– Dưới đây là bảng thông tin chi tiết về các thành phần dinh dưỡng có trong hạt Chia
– Phần lớn hàm lượng carb trong hạt Chia là chất xơ (chiếm hơn 80%).
– Cứ 28 g hạt Chia lại có 11 gam chất xơ, đạt chỉ tiêu nhu cầu chất xơ được khuyến nghị hàng ngày đối với phụ nữ (25 g/ngày) và nam giới (38 g/ngày).
– Trong đó có đến 95% là chất xơ không hòa tan, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
– Một số chất xơ không hòa tan cũng có thể được lên men trong ruột giống như chất xơ hòa tan, góp phần thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn và cải thiện sức khỏe đại tràng.
– Khi cho hạt Chia vào nước hoặc các chất lỏng khác, chất xơ khiến nó nở ra gấp 10-12 lần khối lượng ban đầu và chuyển thành dạng gel.
Hạt Chia chứa khá nhiều carbohydrate, trong đó có đến 80% là ở dạng chất xơ không hòa tan.
– Hạt Chia đặc biệt rất dồi dào các axit béo omega-3 có lợi cho tim.
– Khoảng 75% hàm lượng chất béo trong hạt Chia là loại axit béo omega-3 có tên axit alpha linolenic (còn gọi là ALA), và khoảng 20% là các axit béo omega-6.
– Hạt Chia là loại hạt thực vật giàu axit béo omega-3 nhất, thậm chí còn hơn cả hạt lanh.
– Việc cân bằng tỷ lệ omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là rất quan trọng, và thường theo tỉ lệ 15-17/1 do tiêu thụ quá mức loại dầu giàu omega-6.
– Vì hạt Chia giàu axit béo omega-3, nên khuyến khích áp dụng tỷ lệ omega-6 ít hơn so với omega-3.
– 2,5-4/1 là tỷ lệ lí tưởng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, bệnh ung thư, các bệnh viêm nhiễm và nguy cơ tử vong sớm.
– Tuy nhiên, các axit béo omega-3 trong hạt Chia (ALA) hầu như không mạnh bằng EPA và DHA trong cá hay dầu cá.
– Dó đó, ALA cần được chuyển hóa thành các dạng tích cực như EPA và DHA, trước khi được cơ thể sử dụng, nhưng quá trình này thường diễn ra không hiệu quả.
Hạt Chia là một trong những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu axit béo omega-3 nhất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
– Tương tự các loại hạt khác, hạt Chia có chứa 19% protein, như vậy là nhiều hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc.
– Tiêu thụ nhiều protein sẽ khiến bạn nhanh no, vì thế sau khi ăn hạt Chia bạn có thể hạn chế bổ sung các loại thực phẩm khác.
– Hạt Chia chứa protein chất lượng cao cùng tất cả các loại axit amin thiết yếu, do đó nó là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Tuy nhiên, không khuyến khích sử dụng hạt Chia như nguồn bổ sung protein duy nhất cho trẻ em.
– Ngoài ra hạt Chia không chứa gluten, nên những người không dung nạp gluten vẫn có thể thưởng thức được.
Tương tự các loại hạt khác, hạt Chia chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Nó là một nguồn protein thực vật, không chứa gluten tuyệt vời.
Hạt Chia tuy rất giàu khoáng chất, nhưng lại nghèo vitamin.
Dưới đây là một số khoáng chất điển hình:
– Mangan: các loại ngũ cốc nguyên chất và các loại hạt nói chung đều rất giàu mangan, cần thiết cho quá trình trao đổi chất, sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể.
– Phốt pho: thường có trong các loại thực phẩm giàu protein, giúp tăng cường sức khỏe của xương và duy trì sự phát triển các mô.
– Đồng: rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch nhưng lại thường thiếu trong chế độ ăn uống.
– Selen: là một khoáng chất chống oxy hóa quan trọng, đóng vai trò thực hiện nhiều chức năng trong cơ thể.
– Sắt: là một thành phần của hemoglobin trong các tế bào hồng cầu, tham gia vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Do hàm lượng axit phytic có trong hạt Chia mà cơ thể khó hấp thụ sắt hơn.
– Magiê: thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây. Nó thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
– Canxi: là loại khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, cần thiết cho sự phát triển xương, cơ bắp và các dây thần kinh.
Việc hấp thụ một số khoáng chất như sắt và kẽm có thể bị hạn chế do hàm lượng axit phytic có trong hạt Chia.
Hạt Chia chứa ít vitamin những lại cực giàu các khoáng chất cần thiết, điển hình là mangan, phốt pho, đồng, selen, sắt, magiê và canxi.
Hạt Chia chứa một số hợp chất thực vật có lợi, có thể kể đến như:
– Axit chlorogenic: một chất chống oxy hóa giúp giảm huyết áp
– Axit caffeic: có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giúp kháng viêm hiệu quả
– Quercetin: một chất chống oxy hóa mạnh, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh loãng xương và một số loại ung thư
– Kaempferol: một chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc ung thư và các bệnh mãn tính khác
Hạt Chia sạch và khô thường giữ được rất lâu, nhờ các chất chống oxy hóa trong nó có tác dụng bảo vệ chất béo khỏi hư tổn
Hạt Chia chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim và ung thư
– Phụ nữ khi mang thai cần bổ xung đầy đủ dưỡng chất cần thiết để thai nhi được phát triển toàn diện, trong khi hạt chia mỹ có chứa chất Folat đây là yếu tố quan trọng giúp hệ thần kinh và não bộ của thai nhi phát triển ngay trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Hơn nữa hạt chia còn chứa những dưỡng chất mà bà bầu cần phải cung cấp hàng ngày đó là Omega 3, sắt, canxi, photpho, magie, vitamin A.
– Có thể nói hạt chia nằm trong các thảo dược hiếm khi có chứa cùng lúc 2 hàm lượng dưỡng chất quan trọng là Folat và Omega 3. Sử dụng hạt chia cho bà bầu không những giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh mà còn giúp mẹ lợi sữa sau sinh.
– Trong hạt chia có chứa nhiều dinh dưỡng đồng thời có khả năng hấp thụ nước gấp 16 lần trọng lượng của nó chính vì thế sẽ khiến bạn không có cảm giác thèm ăn, cũng không cần ăn nhiều mà vẫn đủ năng lượng. Sử dụng 1 ly hạt chia trước bữa ăn sẽ giúp bạn không bị tích trữ lượng mỡ thừa, phòng chống béo phì hiệu quả nếu kết hợp với các bài tập hằng ngày sẽ mang lại cho bạn hiệu quả bất ngờ.
– Nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch là do lượng cholesterol tăng cao do vậy bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý và sử dụng các loại thực phẩm chức năng tốt cho tim mạch. Theo nghiên cứu cho thấy trong hạt chia có chứa 20 % Omega 3 – 1 loại acid béo cần thiết cho hệ tim mạch bởi chất Omega 3 có chức năng giảm lượng cholesterol, duy trì chức năng hoạt động của tim mạch đồng thời ngăn cản quá trình đông máu, phòng trường hợp xơ vữa thành động mạch và đột quỵ. Chỉ với cách sử dụng hạt chia đơn giản sẽ tạo nên những giá trị bất ngờ cho bạn cơ thể khỏe mạnh, làn da mịn màng.
– 1 trong những công dụng của hạt chia được nhiều người biết đến nhất đó chính là hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường. Từ những thí nghiệm cho thấy hạt chia có thể nở lớn gấp 12 lần khi pha vào nước từ đó hình thành lớp gel mềm. Khi đưa vào cơ thể chất gel này giúp bao tử được thấm chậm và đều hơn làm trị số glycemic index thấp đồng thời dùng hạt chia giúp cơ thể không có cảm giác thèm đồ ngọt nhờ đó làm ổn định lượng đường trong máu tránh béo phì, tránh được bệnh tiểu đường.
– Với hạt chia tự nhiên có chứa 37% chất xơ trong đó 80% là chất xơ không hòa tan và 20% hòa tan giúp chức năng hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh. Do có nhiều chất xơ nên nó giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ đồng thời hệ thống tiêu hóa cũng được lọc sạch các chất độc hại, tẩy bớt cholesterol dính ở thành ruột nhờ đó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về ruột.
– Trong hẹt chia có chứa hàm lượng Omega 3 rất cao giúp tái tạo hệ thống tế bào thần kinh cũng như giúp trí não phát triển do vậy việc dùng hạt chia cho phụ nữ mang thai và trẻ em là điều rất cần thiết.
– Loãng xương là hiện tượng thường gặp ở người cao tuổi do khi có tuổi lượng hormon estrogen sẽ ít đi dẫn đến việc điều tiết lượng Canxi trong máu bị mất cân bằng và đó chính là lý do gây loãng xương. Do vậy bận cần bổ sung đầy đủ lượng Canxi cho cơ thể một cách hiệu quả. Theo nghiên cứu cho thấy trong hạt chia có chứa đầy đủ các thành phần dinh dưỡng giúp đẩy xương khỏe mạnh như: Calcium, Phospho, Magie, Kẽm và Bo...nên công dụng hạt chia sẽ rất tốt để giúp bạn cải thiện quá trình lão hóa của xương nhanh chóng.
– Người ăn chay sẽ không cung cấp đủ lượng canxi, sắt, đạm… do vậy sử dụng hạt chia là lựa chọn hợp lý. Bởi trong hạt chia có chứa: Sắt, Photpho, Canxi, Đạm, Protein, những vi lượng và các khoáng chất cần thiết.
– Trong hạt chia có chứa lượng Omega 6 ALA, chất chống oxi hóa, protein và chất đạm rất cao, nó hỗ trợ việc cấu tạo và phục hồi các mô giúp tóc và móng tay trở lên khỏe mạnh đồng thời làm chậm quá trình lão hóa do vậy nó có tác dụng đặc biệt trong việc phục hồi tuổi thanh xuân.
– Do hoạt động hằng ngày nên cơ thể thường mất đi các khoáng chất thiết yếu trong khi Hạt chia cung cấp đầy đủ các khoáng chất cùng các vitamin cần thiết do đó giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng sau những ngày làm việc mật mỏi.
– Dùng hạt CHIA với nước ấm: Cách đơn giản nhất, nhanh nhất để thưởng thức hạt CHIA là cho khoảng 10-15 gram ( thìa CHIA) vào nước ấm, đợi tầm 3-5 phút để hạt CHIA ngậm đủ nước, nở ra tạo ra dạng Gel kết dính. Trong thời gian đó có thể khuấy đều lên để tránh việc hạt CHIA bị vón cục.
– Sửa dụng kèm sinh tố: Sử dụng hạt CHIA với các loại sinh tố như: Bơ, dưa hấu… giúp tăng vị ngon của các sinh tố trên.
– Sử dụng kèm thức ăn: Rắc hạt CHIA lên món salad, ngũ cốc, kem, sữa chua, bánh mỳ, cháo hoặc bất cứ loại thực phầm nào mà bạn thích.
– Ăn trực tiếp hạt CHIA: Bạn hoàn toàn có thể ăn trực tiếp hạt chia, nhưng nhớ uống thêm nhiều nước nhé (vì đặc tính của hạt CHIA là hút nước)
Lưu ý hạn chế cho trẻ mới sinh ăn trực tiếp hạt CHIA vì có thể rơi vào đường hô hấp của bé.
Cách dùng hạt CHIA tùy thuộc vào từng đối tượng ( Bà bầu, trẻ em, vận động viên ) cũng như mục đích sử dụng (bổ sung sữa, giúp thai nhi tăng cường DHA và chắc xương, hỗ trợ tiêu hóa,…) mà có liều lượng hợp lý khi sử dụng. Sau đây là liều lượng mà viện dinh dưỡng Mỹ khuyên dùng:
– Cho trẻ em: 10 gram mỗi ngày sẽ cung cấp đủ lượng Omega 3.6.9 cần thiết cho bé yêu của bạn.
– Cho người lớn, ăn dặm bình thường: 15 gram/ ngày sẽ cung cấp thêm Omega 3, cân bẳng lượng Omega 6. (tác dụng tương tự như khi bạn sử dụng cá hồi, nhưng an toàn và đơn giản hơn vì hạt chia là trồng tự nhiên, không phun hóa chất)
– Cho bà bầu: 10 gram/ ngày, mỗi lần dùng 10 gram là liều lượng khuyên dùng để chống lại chứng táo bón thường thấy ở giai đoạn thai kỳ. Đồng thời bổ sung thêm dưỡng chất cho bé yêu của bạn.
– Vận động viên (Gym, bơi lội, chạy bộ,…): 25-30gram/ ngày là liều lượng khuyên dùng cho các vận động viên.
– Cho người bị tiểu đường: Liều lượng cho bệnh nhân tiểu đường là 20g/ngày.
– Mỗi ngày dùng từ 1-2 thìa café hạt CHIA sẽ giúp bạn giữ gìn và cải thiện sức khỏe, tinh thần tỉnh táo .
Lưu ý: Bạn cũng nên lưu ý là hạt CHIA tạo cảm giác no, nên với người giảm cân thì ăn trước bữa ăn. Còn với người tăng cân/ trẻ em/ vận động viên thì dùng sau bữa ăn. Hạt chia không có mùi vị gì, nên có thể trộn hạt CHIA vào các loại nước uống, đồ ăn mà không làm thay đổi hương vị.
– Cách dễ dàng và nhanh nhất là cho 1 muỗng hạt Chia vào 1 ly nước ấm và khuấy đều và đợi từ 3-5 phút. Hạt CHIA sẽ ngậm nước và tạo ra lớp gel ở bề mặt ngoài, lúc này thì bạn có thể uông được rồi đó. Nếu bạn sử dụng hạt CHIA với các loại nước trái cây khác thì cũng làm tương tự Sau khi khuấy, CHIA hấp thu nước và mềm ra, lúc này bạn có thể uống.
– Làm tương tự như trên, cho khoảng 10 gram CHIA vào cốc (1 thìa cà phê) rồi khuấy đều và thưởng thức.
– Cho 1-2 thìa Chia vào ly sinh tố, trộn đều, và để 3-5 phút và thưởng thức.
– Nên uống nóng, để CHIA được đậm vị. Uống cái này thì sẽ rất tỉnh táo, hợp với những người làm việc văn phòng cần tập trung, hoặc những chị em "đến tháng"
– Với sinh tố thì bạn phải chờ lâu hơn 1 chút (hơn 5 phút) để hạt CHIA có thể tạo thành lớp gel rồi thưởng thức. Nếu bạn đã từng cho vừng vào các món ăn để tăng hương vị thì tác dụng của hạt CHIA lúc này cũng như vậy đó.
– Hoặc đơn giản hơn, bạn trộn hạt chia vào Yaourt, sữa chua và trộn đều lên để thưởng thức luôn, rất ngon mà không cần chờ đợi gì.
– Chỉ đơn giản là pha nước chanh với hạt chia.
– Xay hạt Chia (hoặc mua bột hạt Chia) trộn vào hỗn hợp bột mì, trứng, sữa... để làm bánh. Hoặc bạn có thể rắc trực tiếp hạt Chia lên chiếc bánh vừa làm, hoặc xay hạt Chia và trộn đều với bột bánh, sau đó bỏ vào lò nướng.
– Rắc đều hạt chia lên miếng thịt hoặc cho vào nước sốt và quét lên thịt để gia tăng hương vị lẫn độ dinh dưỡng.
– Cho thêm 1-2 thìa hạt chia lên bát súp, trộn đều và thưởng thức vị súp – Chia.
– Trứng + chút hành, mùi thơm hoặc bina thái nhỏ + 1 đến 2 muỗng hạt Chia sẽ tạo vị ngon khác lạ cho bạn. Không những ngon mà con cho bạn 1 bữa ăn tràn đầy năng lượng
Hạt Chia có lợi cho nhiều đối tượng: người già, người có bệnh lý tiểu đường hoặc tim mạch, phụ nữ có thai và cho con bú, trẻ em, người lao động nặng về thể lực và trí lực... Cũng có thể dùng hạt Chia
– Chưa có nghiên cứu nào chỉ ra hạt Chia có thể gây ra tác dụng phụ
– Tuy nhiên, để tránh xảy ra tác dụng phụ với đường tiêu hóa, bạn nên kết hợp uống nhiều nước cùng với hạt Chia, đặc biệt là khi chưa ngâm chúng trong nước trước khi ăn. Hàm lượng axit phytic
– Hạt Chia cũng chứa axit phytic giống như tất cả các loại hạt khác.
– Axit phytic là một hợp chất thực vật ức chế sự hấp thụ một số chất khoáng như sắt, kẽm Hiện tượng loãng máu
– Tiêu thụ quá nhiều chất béo omega-3 , chẳng hạn như omega-3 từ dầu cá, có thể gây ra hiện tượng loãng máu
Lưu ý là trong trường hợp bạn đang sử dụng thuốc làm loãng máu, thì hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi kết hợp bổ sung hạt Chia vào chế độ ăn của mình, bởi vì các axit béo omega-3 trong hạt Chia có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc
– Hạt Chia thường không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, nếu sử dụng quá nhiều có thể gây loãng máu. Ngoài ra hợp chất thực vật axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số khoáng chất
– Hạt Chia rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, chất khoáng và các axit béo omega-3 có lợi cho tim.
– Tiêu thụ hạt Chia với số lượng vừa phải giúp cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường, có lợi cho hệ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột.
– Với những thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của mình, hạt Chia là siêu thực phẩm lí tưởng để bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.
Từ Khóa:
||
Copyright © 2018. Designed by Nvton. All rights reseved